[점프볼=편집부] 어깨는 다양한 운동과 일상 활동에서 중요한 역할을 하며, 특히 농구와 같은 스포츠에서는 더욱 중요합니다. 어깨 관절의 안정성과 기능성을 유지하기 위해서는 견갑골(어깨뼈) 안정화가 필수적입니다. 견갑골 안정화 운동은 어깨 부상의 예방과 재활에 매우 효과적입니다. 이번 기사에서는 어깨 건강을 위한 견갑골 안정화의 필요성과 이를 위한 운동법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

※본 기사는 농구전문 매거진 점프볼 8월호에 게재됐음을 알립니다.

견갑골 안정화의 필요성
견갑골은 어깨 관절의 움직임과 기능을 지지하는 중요한 뼈 구조입니다. 견갑골이 안정되면 어깨 관절과 주변 조직의 스트레스가 줄어들어 통증을 완화할 수 있습니다. 이는 특히 만성 어깨 통증을 겪는 사람들에게 중요합니다. 견갑골 안정화는 어깨 건강을 유지하고 부상을 예방하는 데 필수적입니다.
부상 예방 견갑골이 안정되지 않으면, 어깨 관절과 주변 구조에 과도한 스트레스가 가해져 부상의 위험이 증가합니다. 견갑골 안정화 운동은 어깨 주변 근육을 강화하여 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
올바른 자세 유지 견갑골의 올바른 위치와 움직임은 좋은 자세를 유지하는 데 중요합니다. 불안정한 견갑골은 어깨의 전방 돌출이나 둥근 어깨를 초래할 수 있으며, 이는 목과 상부 등 부위의 통증을 유발할 수 있습니다.
운동 성능 향상 견갑골이 안정되면 어깨 관절의 움직임이 더 효율적이고 강력해집니다. 이는 농구, 배구, 수영 등 어깨를 많이 사용하는 스포츠에서 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
회전근개 기능 개선 견갑골의 안정성은 회전근개의 적절한 기능을 지원합니다. 회전근개는 어깨 관절의 회전과 안정성을 책임지므로, 견갑골의 안정화는 회전근개 부상의 예방과 재활에 중요합니다.

견갑골 안정화 운동
견갑골 안정화 운동은 어깨 건강을 유지하고 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 다음은 견갑골 안정화를 위한 효과적인 운동법입니다.
1. 견갑골 압박 운동(Scapular Squeezes)
① 바르게 선 자세에서 양 팔을 옆으로 늘어뜨립니다.
② 어깨를 아래로 내리고, 견갑골을 서로 모으는 느낌으로 뒤쪽으로 짜줍니다.
③ 5초간 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
④ 10~15회 반복합니다.

2. 견갑골 리트랙션(Scapular Retraction)
① 앉거나 선 자세에서 팔을 몸 옆에 둡니다.
② 밴드나 수건을 양 손에 잡고, 팔꿈치를 구부린 상태로 뒤로 당깁니다.
③ 견갑골을 모으는 느낌으로 뒤쪽으로 당긴 후, 천천히 돌아옵니다.
④ 10~15회 반복합니다.

3. Y-T-W 운동
① 엎드린 상태에서 팔을 Y, T, W 형태로 만듭니다.
② 각각의 자세에서 팔을 들어올리고 견갑골을 짜줍니다.
③ 5초간 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
④ 각 자세마다 10~15회 반복합니다.

4. 플랭크 견갑골 푸시업(Plank Scapular Push-Up)
① 플랭크 자세를 취합니다.
② 팔을 구부리지 않고, 견갑골을 모아 가슴을 바닥 쪽으로 낮춥니다.
③ 견갑골을 밀어내며 원래 자세로 돌아옵니다.
④ 10~15회 반복합니다.

5. 레터럴 레이즈(Lateral Raise)
① 가벼운 덤벨을 양 손에 들고, 팔을 옆으로 들어올립니다.
② 어깨와 팔이 평행이 될 때까지 들어올린 후, 천천히 내려옵니다.
③ 10~15회 반복합니다.

6. 페이스 풀(Face Pull)
① 밴드를 고정시키고, 양손으로 밴드를 잡습니다.
② 팔꿈치를 어깨 높이로 올리고, 얼굴 쪽으로 당깁니다.
③ 견갑골을 모으며 당긴 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
④ 10~15회 반복합니다.

결론
견갑골 안정화는 어깨 건강을 유지하고 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 꾸준한 견갑골 안정화 운동을 통해 어깨 주변 근육을 강화하고 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 어깨의 장기적인 건강을 유지하고, 스포츠 활동이나 일상 생활에서의 부상 위험을 최소화할 수 있습니다. 어깨 건강을 위해 오늘부터 견갑골 안정화 운동을 시작해 보세요!

글. 금정섭 세종스포츠정형외과 원장
사진. 세종스포츠정형외과, 유용우 기자